Hoppa till sidans innehåll

Träningsåret


Vi delar in träningen för junior och seniorverksamheten i följande perioder under året. 

Grundträning (januari-mars)
Det här är den riktigt tuffa perioden. Här tränar man mycket uthållighet, styrka och fart över längre distanser. Det blir mycket hjärta och lungor. Mer fokus på intervaller och tröskelpass. Viktigt att inte köra för hårt i början av perioden utan stegra träningen under perioden. Intervallerna blir längre och även fler. Viktigt att tänka på att det är bra att få in 2 distanspass. Viktigt med återhämtning under perioden också. Se till att lyssna på kroppen. Mila By night och Nattugglan fortsätter vi med.  
Exempel Vecka
Tisdag: Intervaller 2-8 minuter-med 2-4 minuter vila  
Onsdag: Mila by night

Torsdag: Distans 75-90 minuter som återhämtning efter Mila annars tröskelpass 4-8 min intervall med 1-2 minuter vila.
Lördag: Distans 90-120 minuter lugnt tempo med 10 sekunder sprint var 20:e minut. 

 

Försäsong (mars-april)
Här gäller det att lätta lite på träningen och köra mycket OL-teknik. Viktigt att köra OL-teknik i hög fart också. Det är så vi ska kunna orientera på tävling.  
Exempel Vecka
Tisdag: OL-teknik olika moment.  
Torsdag: Löpning intervaller/snabbdistans alternativt OL-intervaller
Lördag: Tävling alternativt eget distanspass.

Tävlingssäsong (april-juni)
Nu är vi förhoppningsvis i bra OL och löpform och det gäller att kunna bibehålla detta. Främst genom fortsatt OL-teknik och lättare intervaller.
Exempel Vecka
Tisdag: OL teknik moment alternativ OL-intervaller

Torsdag 4x(4x40sek 20sek vila) 3 min set vila (Super Straids) 15x1min 2 min vila (Fast Minutes)
Lördag-Söndag: Tävlingar.

 

Sommarträning/Tävling (juli-Augusti)
Beroende på egna mål och upplägg för hösten lägger man här in en grundtärningsperiod igen, med mer distans och längre intervaller eller så forsätter tävlingssäsongen vidare med kortade intervaller och OL-intervaller. Viktigt att tänka uttifrån sin egna situation. Om man siktar hårt på SM är det viktigt att få en bra grundträning under sommaren. Vi kör vanligtvis sommarintervaller och deltagaden på sommarserien. 

 

Tävlingsperiod  (september-oktober)

Tisdagar används till OL-teknik och torsdagarna till att hålla farten uppe i benen. I slutet av denna period kommer några natt-teknikträningar på tisdagarna som vi tror är riktigt bra att utnyttja. Natt är ett av de bästa sätten att träna teknik och för att vi ska komma iväg på dessa vill vi köra med gemensam start på dessa så att vi får lite fart också. Lördagar och söndagar är det tävlingar.
Exempel Vecka
Tisdag: OL teknik moment alternativ OL-intervaller

Torsdag 4x(4x40sek 20sek vila) 3 min set vila (Super Straids) 15x1min 2 min vila (Fast Minutes)
Lördag-Söndag: Tävlingar

 

Återhämtning och Uppbyggnad. (november-december)
Den här perioden har 2 viktiga delar. Dels att man ska kunna återhämta sig om man har tränat och tävlat hårt, men också en mycket viktig del i att bygga upp kroppen för den hårdare träningen som kommer i grundträningsperioden. Tisdagarna blir det lite snabbare och ”enklare” intervaller + styrketräning. Torsdagarna är distansbetonade, eventuellt med något kartmoment. Viktigast för att hålla igång orienteringen blir de träningstävlingar som går på onsdagar. Mila by night och Nattugglan.  
Exempel Vecka
Tisdag: Intervaller 10-15 st 60-120 sek med 90-120 sek vila + Styrka, viktigt med bålstyrka 

Torsdag: Distans 75-90 minuter, lugnt tempo med 10 sekunder sprint var 20:e minut.
Lördag: Distans 90-120 minuter, lugnt tempo med 10 sekunder sprint var 20:e minut.



Uppdaterad: 05 JAN 2017 21:51
Skribent: Marielle Larsson
Epost: This is a mailto link

Postadress:
OK Södertörn - Orientering
Box 148
12323 Farsta

Besöksadress:
Farstanäsets Friluftsgård Orienterarvägen 10
12352 Farsta

Kontakt:
Tel: [saknas] Information
E-post: This is a mailto link

Se all info